Как восстановить сон подростку, если он этого не хочет? Практические советы.

Ученые отмечают, что качество сна влияет на успеваемость на всех этапах обучения. Однако родители подростков знают, как часто именно в этом возрасте бывают проблемы. Сложно заснуть, сложно проснуться, сложно договориться с ребенком о режиме сна… Как восстановить сон подростку, если он этого не хочет? Разбираемся в проблеме и помогаем ребенку, без ущерба для оценок и отношений с родителями.

Особенности сна в подростковом возрасте

Родителям подростков знакома ситуация, когда приходится заставлять ребенка ложиться спать в 22:00. Подростки активно бунтуют против этого правила. Ведь вечером у них множество своих «дел»: общение  с друзьями в социальных сетях, просмотр фильмов и сериалов, компьютерные игры и т.п. Все эти занятия — антонимы хорошего сна.

Однако, не стоит сразу ругаться на подростка.  в позднем отходе ко сну. Это естественные процессы, которые протекают в растущем организме. Так, например, циркадные ритмы подростков сдвигаются в сторону режима «совы». Именно поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Крепче всего подростки спят в 7 часов утра. Как раз, когда пора вставать в школу.

В подростковом возрасте происходит быстрое физическое развитие и повышается общая активность. Такая нагрузка на организм требует полноценного восстановления и здорового сна.

Зачем ребенку сон?

• Во сне выделяется больше всего гормона роста
• Недосып ухудшает память и снижает концентрацию внимания 
• Невыспавшийся ребенок чаще чувствует себя подавленным
• Здоровый сон помогает справляться со стрессом
• Качественный сон помогает поддерживать вес

Сон среднестатистического подростка длится 7-8 часов, однако этого недостаточно. В подростковом возрасте необходимо спать не менее 9, а лучше 10 часов. Недосып может стать причиной многих проблем:

• снижается успеваемость
• ухудшается зрение и память, снижается концентрация внимания
• появляется раздражительность
• возможно появление депрессии
• повышается риск ожирения
• повышается артериальное давление
• возможно появления проблем с кожей

У подростков и взрослых различные колебания биологических ритмов. За их регуляцию ответственен гормон мелатонин. У подростков он выделяется позже, чем у взрослых. Подробнее про действие мелатонина можете узнать в отдельной статье.

Влияние сна на успеваемость школьников и студентов

На пути к знаниям школьники и студенты сталкиваются с большим объемом информации, который нужно быстро усвоить. Часто учеба идет в ущерб здоровому сну. Ученые исследовали этот вопрос вдоль и поперек, нашли причины и возможные решения. Разберемся, как сделать так, чтобы ребенок и высыпался, и хорошо учился.

Проблема: режим сна школьников может стать причиной недосыпа

Есть индивидуальные различия в том, сколько часов сна нужно, чтобы выспаться. Средняя норма для подростков — 9 часов, для детей младшего школьного возраста — 10 часов. Но в первую очередь нужно судить по своему ребенку.

Недосып для школьников — дело обычное. Вот основные причины:

• Изменение времени засыпания. Время отхода ко сну сдвигается с 21:00 на 23:00. Соответственно ребенок должен спать до 8-9 утра. Однако занятия в школе в это время уже начинаются.
• Школьное расписание. Во многих школах занятия начинаются с 8:00-9:00. Если школа расположена далеко, ребенку приходится вставать очень рано.
• Школьные обязанности. Домашнее задание, занятия спортом, общение с друзьями приводят к тому, что дети поздно ложатся спать.

Как определить, что у вашего ребенка недосып?

1. Настроение. Подросток может становиться несдержанным, обидчивым, раздражительным может легко обидеться и с трудом контролирует свои эмоции.
2. Неадекватное поведение. Поведение подростков становится более безрассудным.
3. Проблемы обучения. Недостаток сна приводит к нарушению внимания,  кратковременной памяти и скорости принятия решений. В результате снижается успеваемость.
4. Академическая успеваемость. Исследования показывают, что академическая успеваемость у подростков с недосыпом ниже, чем у подростков с достаточным  количеством сна.

Решение: дневной сон

Ученые из Пенсильванского университета проследили связь между дневным сном и успеваемостью. 

В исследовании приняли участие 2928 китайских школьников возрастом от 10 до 12 лет. В течение 2 лет часть детей спала по 1-1,5 днем. Всех школьников разделили на 4 группы: 

1. дети не спали днем
2. спали днем 1-2 раза в неделю
3. спали днем 3-4 раза в неделю
4. спали днем 5-7 раз в неделю

Ученые ориентировались на четыре показателя для анализа результатов. В первую очередь, они обращали внимание на продолжительность сна днем и ночью. Во-вторых, отслеживали физические показатели (ИМТ, уровень глюкозы). Далее при помощи анкетирования ученые опрашивали школьников об их уровне счастья. Четвертым критерием оценки была успеваемость учеников. 

В результате, дети, спавшие днем от 3 раз в неделю, через год эксперимента смогли повысить оценки на 7,6 %. При этом ИМТ почти не изменился, а вот уровень счастья вырос.

Интересный факт.

В 2018 году американские ученые обнаружили любопытную закономерность. Перенос начала учебных занятий всего на 1 час позже увеличил продолжительность сна 178 школьников на 34 минуты. За счет этого выросла посещаемость и средний балл на 4,5%.

Проблема: недосып снижает успеваемость студентов

Студенты — это отдельная социальная группа, образ жизни которой можно считать экстремальным для здоровья и качества сна.

Частые недосыпания приводят к накоплению недостатка сна. В результате снижаются когнитивные функции. Студент может не заметить этих изменений, но недосып сильно отразится а физиологическом и психологическом состояниях. 

Исследователи Массачусетского технологического института пришли к выводу, что студенты, которые спят меньше 7 часов имеют проблемы с успеваемостью.

В процессе эксперимента фитнес-трекеры записывали режим сна участников. Во взаимосвязи сна и эффективности нет ничего удивительного, но ученых поразила степень влияния этих факторов. Вот несколько результатов исследования:

• Студенты, которые спали 6,5 часов, учились в 2 раза хуже тех, кто спал всего на час больше. 
• Эффективность учебы студентов, засыпающих после 2 ночи, резко ухудшилась.
• «Полуночникам» не помогал даже дневной сон, который был эффективен для всех, кто ложился спать до часа ночи.
• Принцип «учиться 24/7, выспаться перед экзаменом и пойти со свежей головой» доказал свою несостоятельность. Один раз отоспавшись студенты не стали лучше отвечать на вопросы. Большее значение имеет сон, который вы получаете, когда учитесь.

Здоровье и продуктивность обучения взаимосвязаны. Чем крепче здоровье и сон, тем эффективнее проходит учеба.

Решение: сдвинуть время начала занятий

В исследовании ученые из Медицинской школы Университета Дьюка и Сингапурского национального университета провели эту теорию на 24 тысячах студентов.

6 месяцев ученые отслеживали посещаемость студентов с 337 различных курсов. Их лекции проходили с 8 утра до 16:00. В результате, исследователи обнаружили, что в утреннее время посещаемость ниже на 15%. В чем причина? 

Оказалось, что студенты проспали примерно треть лекций, которые начинались в 8 утра. Чаще всего они пропускали занятия из-за недосыпа и чувства усталости.

Ученые проанализировали все данные и пришли к выводу, что средний балл студентов снижается пропорционально количеству утренних лекций в неделю. Одно и два утренних занятия в неделю почти не сказались на среднем балле. А вот 3-5 лекций спозаранку значительно снизили успеваемость.

Таким образом, чем больше дней в неделю лекции начинаются в 8 утра, тем ниже средний балл у посещающих их студентов.

9 советов как восстановить сон подростку

1. Придерживайтесь стабильного режима дня. Подросток должен засыпать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные.
2. Свет экранов электронных устройств перед сном усложняют процесс засыпания. Установите правило, что смартфон, планшет и телевизор нужно выключить за час до отхода ко сну.
3. Поощряйте подростка вздремнуть после школы. 30-45 минут достаточно для восстановления сил.
4. Создайте триггер для засыпания. Повторяйте одну и ту же процедуру перед сном в течение как минимум 4 недель. Тогда мозг ребенка начнет ассоциировать это действие со сном и это облегчит засыпание.
5. Отучаться от позднего засыпания нужно постепенно. Начните укладывать ребенка спать на 10 минут раньше обычного. Делайте так в течение недели. Добавляйте 10 минут каждую неделю, пока не достигните желаемого времени отхода ко сну.
6. Энергетический напитки, сладости и прочие продукты, богатые сахаром и кофеином могут помешать уснуть. Поэтому следует исключить их во второй половине дня.
7. Переедание снижает качество сна. Поэтому ужин должен быть сытным, но хотя бы за 3 часа до сна. Если все же очень хочется перекусить позже, за час до сна можете дать ребенку банановый коктейль или йогурт.
8. В жизни вашего ребенка немало стресса, который может стать причиной плохого сна. Не игнорируйте проблемы, пусть даже незначительные на ваш взгляд. Обсудите с ребенком то, что его волнует.
9. Тело школьника быстро меняется. Матрас и подушка, купленные в 7 лет, скорее всего уже не подойдут в 12 летнем возрасте. Купите для ребенка хороший ортопедический матрас. 
10. Свежий воздух оказывает благотворное влияние на сон. Это могут быть и прогулки, и проветривание комнаты. Приучите ребенка самого проветривать спальню перед сном. 
11. Поговорите с ребенком как со взрослым. Расскажите о циклах сна и том, как недосып может повлиять на самочувствие и успехи в учебе. Проведите с ребенком эксперимент. 

Вывод

Ученые во множестве исследований доказали, что успеваемость напрямую зависит от качества и продолжительности сна. Однако в нашей системе образования принято начинать занятия в 8 утра. Таким образом организм ребенка не успевает адаптироваться ко взрослому режиму и не успевает выспаться. И чем дальше, тем больше копится недосып. 

Поэтому нужно уделить особое внимание этому вопросу. Чтобы помочь своему ребенку, вы можете рассказать ему о фазах сна и их важности для здоровья ребенка и его успехов, приучить его к определенному режиму дня и сформировать здоровые привычки гигиены сна.