Если вы хотите больше спать, попробуйте спать меньше
На этой неделе канал новостей о сне подтолкнул нас к «новому типу лечения сном», в котором говорится, по словам CBS Philly, «если вы хотите больше спать, попробуйте спать меньше». Парадоксальная терапия, о которой идет речь, называемая терапией ограничения сна, действительно является эффективным способом борьбы с бессонницей, и это не ново.
Известный исследователь сна Артур Шпильман официально представил терапию ограничения сна в 1987 году. Она хорошо зарекомендовала себя в ходе многих клинических испытаний и стала основным компонентом, а также одним из самых противоречивых компонентов - CBTi, когнитивной поведенческой терапии бессонницы. CBTi - это целенаправленный, немедикаментозный способ лечения бессонницы, который появился в 60-е годы и был рекомендован авторитетными медицинскими организациями в качестве первой линии защиты от клинической бессонницы.
Терапия ограничения сна предназначена для людей, у которых бессонница наступает в середине ночи, то есть у тех, кто проводит гораздо больше времени в кровати, чем во сне. Терапия, которая поначалу представляется изнурительной, требует от вас, как это следует из названия, ограничить времея, которое вы проводите в кровати. Так скажем, вы обычно засыпаете в 11 часов вечера и встаете в 8 часов утра, но получаете только шесть часов сна. При проведении терапии ограничения сна вы либо просыпаетесь раньше, либо ложитесь спать раньше, то есть вы проводите в кровати всего шесть часов.
В течение недели или около того вы будете просыпаться ночью реже и на более короткое время. И как только вы научитесь контролировать пробуждение, вы можете начать увеличивать количество времени, которое вы проводите в кровати, на 15-30 минут в неделю, пока сохраняется тенденция к пробуждению. Цель состоит в обеспечении эффективности сна (соотношение между временем, проведенным в кровати, и временем сна) до 85 процентов. Вы должны практиковать ограничение сна в течение нескольких недель, пока вы не вернетесь к тому, что будете проводить в кровати положенные восемь часов, находясь в состоянии сна (практически) все это время.
