Я сплю лучше после ночной пробежки
В детстве по воскресеньям я занимался футболом. Не то чтобы я был блестящим игроком. Меня практически не волновало, выиграет моя команда или проиграет. Но я любил эту игру и с нетерпением ждал эти 60 минут, в течение которых я был на поле каждую неделю — до тех пор, пока тренировку не перенесли на утро.
Как и многие люди, в подростковом возрасте я был совой. И когда мои циркадные ритмы смещались, каждый день был как в тумане. Футбол стал самым настоящим наказанием, поскольку именно мое тело, а не ум, было особенно вялым в утренние часы. Я чувствовал себя пьяным и слабым, пытаясь тренироваться, и я даже несколько раз уходил с поля, потому что меня начинало тошнить во время игры. (Вот была бы потеха для зрителей). Спортивные занятия днем - совсем другое дело: около часа дня мое тело просыпалось.
Сегодня, более чем десять лет спустя, я до сих пор сова. И утренняя зарядка для меня по-прежнему пытка. Поэтому я тренируюсь по ночам. Некоторые люди утверждают, что лучше избегать тренировок в конце дня, ведь потом будет трудно заснуть. Но, хотя я не сомневаюсь в пользе физической активности до завтрака, я решил, что тренировка ночью, а именно пробежка, — это лучшее решение для меня. Какие еще у меня могут быть варианты?
Чтобы успокоить ум и дать нагрузку телу, мне нужно несколько раз в неделю выходить на пробежку.
Я мог бы заставить себя выполнять изнурительные утренние пробежки. Но я бы бежал в два раза медленнее и в два раза дольше, чем я делаю это утром. И бег стал бы для меня кошмаром, а не удовольствием. Еще я мог бы расслабиться и не тренироваться вообще. Но, не считая множества других причин, чтобы оставаться активным, я обнаружил, что если я целыми днями сижу, каждый день, то я плохо сплю по ночам. Поэтому, чтобы успокоить ум и дать нагрузку телу, мне нужно несколько раз в неделю выходить на пробежку.
Это не значит, что тренировки после работы никогда не стимулировали меня больше, чем мне хотелось бы. Иногда мне, конечно же, бывает трудно успокоиться после вечерней тренировки. Но в конечном итоге я успокаиваюсь. С другой стороны, когда я пропускаю тренировку, в течение дня я чувствую сонливость, а перед сном тревожность и беспокойство. В целом, когда я вообще не потренируюсь, я сплю еще хуже, чем когда потренируюсь перед сном.
Исследования сна и физической активности немного туманны. Моя философия «нет ничего плохого в пробежке под луной», возможно, не подтверждается исследованиями о пассивном отдыхе и о движении, но она настолько же научно обоснована, как и большинство других мнений о лучшем времени для тренировки.
Рассмотрим опрос 1000 людей, проведенный в 2013 году Национальным Фондом сна, согласно которому, люди, которые выполняют физические упражнения, в любое время дня, спали на 56-67 процентов лучше, чем те, кто не тренировался. Участники опроса были разделены на четыре группы, исходя из того, как часто они тренировались, сообщает журнал Women's Health. И в группе, осуществлявшей тренировки часто (активно тренирующиеся), проблем со сном было меньше, чем в других; 72% из них ни разу не имели симптомов бессонницы.
Недавний метаанализ (т.е. исследование исследований) связи физических упражнений и сна показал, что упражнения и на рассвете, и на закате улучшают сон, но немного разными способами.
В одном исследовании ученые рассмотрели различные показатели сна и физиологические показатели (например, уровень мелатонина, ректальная температура и ЭЭГ) и установили, что тренировка рано утром улучшает качество ночного сна. Но согласно другому исследованию, тренировка за 90 минут до отхода ко сну способствует более глубокому сну. А третье исследование показало, что, независимо от времени суток, силовая тренировка положительно влияет на качество сна. Утренняя тренировка сокращала количество времени, которое требовалось участникам, чтобы уснуть (хорошая новость), в то время как тренировки вечером сокращали количество пробуждений участников, после того как они уснули (тоже хорошая новость). Что в итоге? Не бойтесь тренироваться после работы!
Мне не нужны одобряющие вечерние пробежки исследования, чтобы почувствоваться себя увереннее, зашнуровывая кроссовки после рабочего дня. Потому что, хоть я и абсолютно доверяю науке, я также знаю, что нет универсальной формулы хорошего сна. Утренняя гимнастика стала для меня невыносимой, еще когда я учился в средних классах. И вот почти десять лет я наслаждаюсь ночными пробежками и засыпаю после них. Но я не зарекаюсь не заниматься утренней гимнастикой всю оставшуюся жизнь. Хронотип (т.е. сова я или жаворонок) в течение жизни может поменяться несколько раз. Пока я все еще сова. Но, когда стану старше, мое время бодрствования и сна, скорее всего, изменится. Вполне возможно, что в какой-то момент я проснусь с достаточным количеством энергии, чтобы ее сжечь. И это будет долгожданное изменение. Мне очень хотелось бы бегать до работы, а вечером иметь свободное время и заниматься, чем хочу. Во всяком случае, я завидую людям, которые начинают свой день с зарядки в 6 утра. Но, пока мой циркадные ритмы работают как сейчас, я буду выходить на пробежку вечером.
