Дополнительная скидка 10% вторую позицию в чеке, 15% на третью, 20% на четвертую, 25% на пятую

Как восстановить сон подростку, если он этого не хочет? Практические советы.

Ученые отмечают, что качество сна влияет на успеваемость на всех этапах обучения. Однако родители подростков знают, как часто именно в этом возрасте бывают проблемы. Сложно заснуть, сложно проснуться, сложно договориться с ребенком о режиме сна… Как восстановить сон подростку, если он этого не хочет? Разбираемся в проблеме и помогаем ребенку, без ущерба для оценок и отношений с родителями.

Особенности сна в подростковом возрасте

Родителям подростков знакома ситуация, когда приходится заставлять ребенка ложиться спать в 22:00. Подростки активно бунтуют против этого правила. Ведь вечером у них множество своих «дел»: общение  с друзьями в социальных сетях, просмотр фильмов и сериалов, компьютерные игры и т.п. Все эти занятия — антонимы хорошего сна.

Однако, не стоит сразу ругаться на подростка.  в позднем отходе ко сну. Это естественные процессы, которые протекают в растущем организме. Так, например, циркадные ритмы подростков сдвигаются в сторону режима «совы». Именно поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Крепче всего подростки спят в 7 часов утра. Как раз, когда пора вставать в школу.

Режим сна школьника отличается от взрослого.

В подростковом возрасте происходит быстрое физическое развитие и повышается общая активность. Такая нагрузка на организм требует полноценного восстановления и здорового сна.

Зачем ребенку сон?

  • Во сне выделяется больше всего гормона роста
  • Недосып ухудшает память и снижает концентрацию внимания 
  • Невыспавшийся ребенок чаще чувствует себя подавленным
  • Здоровый сон помогает справляться со стрессом
  • Качественный сон помогает поддерживать вес

Сон среднестатистического подростка длится 7-8 часов, однако этого недостаточно. В подростковом возрасте необходимо спать не менее 9, а лучше 10 часов. Недосып может стать причиной многих проблем:

  • снижается успеваемость
  • ухудшается зрение и память, снижается концентрация внимания
  • появляется раздражительность
  • возможно появление депрессии
  • повышается риск ожирения
  • повышается артериальное давление
  • возможно появления проблем с кожей

У подростков и взрослых различные колебания биологических ритмов. За их регуляцию ответственен гормон мелатонин. У подростков он выделяется позже, чем у взрослых. Подробнее про действие мелатонина можете узнать в отдельной статье.

Влияние сна на успеваемость школьников и студентов

На пути к знаниям школьники и студенты сталкиваются с большим объемом информации, который нужно быстро усвоить. Часто учеба идет в ущерб здоровому сну. Ученые исследовали этот вопрос вдоль и поперек, нашли причины и возможные решения. Разберемся, как сделать так, чтобы ребенок и высыпался, и хорошо учился.

Проблема: режим сна школьников может стать причиной недосыпа

Есть индивидуальные различия в том, сколько часов сна нужно, чтобы выспаться. Средняя норма для подростков — 9 часов, для детей младшего школьного возраста — 10 часов. Но в первую очередь нужно судить по своему ребенку.

Недосып для школьников — дело обычное. Вот основные причины:

  • Изменение времени засыпания. Время отхода ко сну сдвигается с 21:00 на 23:00. Соответственно ребенок должен спать до 8-9 утра. Однако занятия в школе в это время уже начинаются.
  • Школьное расписание. Во многих школах занятия начинаются с 8:00-9:00. Если школа расположена далеко, ребенку приходится вставать очень рано.
  • Школьные обязанности. Домашнее задание, занятия спортом, общение с друзьями приводят к тому, что дети поздно ложатся спать.

Как определить, что у вашего ребенка недосып?

  1. Настроение. Подросток может становиться несдержанным, обидчивым, раздражительным может легко обидеться и с трудом контролирует свои эмоции.
  2. Неадекватное поведение. Поведение подростков становится более безрассудным.
  3. Проблемы обучения. Недостаток сна приводит к нарушению внимания,  кратковременной памяти и скорости принятия решений. В результате снижается успеваемость.
  4. Академическая успеваемость. Исследования показывают, что академическая успеваемость у подростков с недосыпом ниже, чем у подростков с достаточным  количеством сна.

Решение: дневной сон

Ученые из Пенсильванского университета проследили связь между дневным сном и успеваемостью

В исследовании приняли участие 2928 китайских школьников возрастом от 10 до 12 лет. В течение 2 лет часть детей спала по 1-1,5 днем. Всех школьников разделили на 4 группы: 

  1. дети не спали днем
  2. спали днем 1-2 раза в неделю
  3. спали днем 3-4 раза в неделю
  4. спали днем 5-7 раз в неделю

Ученые ориентировались на четыре показателя для анализа результатов. В первую очередь, они обращали внимание на продолжительность сна днем и ночью. Во-вторых, отслеживали физические показатели (ИМТ, уровень глюкозы). Далее при помощи анкетирования ученые опрашивали школьников об их уровне счастья. Четвертым критерием оценки была успеваемость учеников. 

В результате, дети, спавшие днем от 3 раз в неделю, через год эксперимента смогли повысить оценки на 7,6 %. При этом ИМТ почти не изменился, а вот уровень счастья вырос.

Интересный факт.

В 2018 году американские ученые обнаружили любопытную закономерность. Перенос начала учебных занятий всего на 1 час позже увеличил продолжительность сна 178 школьников на 34 минуты. За счет этого выросла посещаемость и средний балл на 4,5%.

Проблема: недосып снижает успеваемость студентов

Студенты — это отдельная социальная группа, образ жизни которой можно считать экстремальным для здоровья и качества сна.

Частые недосыпания приводят к накоплению недостатка сна. В результате снижаются когнитивные функции. Студент может не заметить этих изменений, но недосып сильно отразится а физиологическом и психологическом состояниях. 

Исследователи Массачусетского технологического института пришли к выводу, что студенты, которые спят меньше 7 часов имеют проблемы с успеваемостью.

В процессе эксперимента фитнес-трекеры записывали режим сна участников. Во взаимосвязи сна и эффективности нет ничего удивительного, но ученых поразила степень влияния этих факторов. Вот несколько результатов исследования:

  • Студенты, которые спали 6,5 часов, учились в 2 раза хуже тех, кто спал всего на час больше. 
  • Эффективность учебы студентов, засыпающих после 2 ночи, резко ухудшилась.
  • «Полуночникам» не помогал даже дневной сон, который был эффективен для всех, кто ложился спать до часа ночи.
  • Принцип «учиться 24/7, выспаться перед экзаменом и пойти со свежей головой» доказал свою несостоятельность. Один раз отоспавшись студенты не стали лучше отвечать на вопросы. Большее значение имеет сон, который вы получаете, когда учитесь.

Здоровье и продуктивность обучения взаимосвязаны. Чем крепче здоровье и сон, тем эффективнее проходит учеба.

Решение: сдвинуть время начала занятий

В исследовании ученые из Медицинской школы Университета Дьюка и Сингапурского национального университета провели эту теорию на 24 тысячах студентов.

6 месяцев ученые отслеживали посещаемость студентов с 337 различных курсов. Их лекции проходили с 8 утра до 16:00. В результате, исследователи обнаружили, что в утреннее время посещаемость ниже на 15%. В чем причина? 

Оказалось, что студенты проспали примерно треть лекций, которые начинались в 8 утра. Чаще всего они пропускали занятия из-за недосыпа и чувства усталости.

Результаты исследования показали, что на занятиях, начинающихся до 12:00 посещаемость ниже на 15%

Ученые проанализировали все данные и пришли к выводу, что средний балл студентов снижается пропорционально количеству утренних лекций в неделю. Одно и два утренних занятия в неделю почти не сказались на среднем балле. А вот 3-5 лекций спозаранку значительно снизили успеваемость.

На схеме наглядно показано как средний балл снижается по мере увеличения количества утренних занятий.

Таким образом, чем больше дней в неделю лекции начинаются в 8 утра, тем ниже средний балл у посещающих их студентов.

9 советов как восстановить сон подростку

  1. Придерживайтесь стабильного режима дня. Подросток должен засыпать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные.
  2. Свет экранов электронных устройств перед сном усложняют процесс засыпания. Установите правило, что смартфон, планшет и телевизор нужно выключить за час до отхода ко сну.
  3. Поощряйте подростка вздремнуть после школы. 30-45 минут достаточно для восстановления сил.
  4. Создайте триггер для засыпания. Повторяйте одну и ту же процедуру перед сном в течение как минимум 4 недель. Тогда мозг ребенка начнет ассоциировать это действие со сном и это облегчит засыпание.
  5. Отучаться от позднего засыпания нужно постепенно. Начните укладывать ребенка спать на 10 минут раньше обычного. Делайте так в течение недели. Добавляйте 10 минут каждую неделю, пока не достигните желаемого времени отхода ко сну.
  6. Энергетический напитки, сладости и прочие продукты, богатые сахаром и кофеином могут помешать уснуть. Поэтому следует исключить их во второй половине дня.
  7. Переедание снижает качество сна. Поэтому ужин должен быть сытным, но хотя бы за 3 часа до сна. Если все же очень хочется перекусить позже, за час до сна можете дать ребенку банановый коктейль или йогурт.
  8. В жизни вашего ребенка немало стресса, который может стать причиной плохого сна. Не игнорируйте проблемы, пусть даже незначительные на ваш взгляд. Обсудите с ребенком то, что его волнует.
  9. Тело школьника быстро меняется. Матрас и подушка, купленные в 7 лет, скорее всего уже не подойдут в 12 летнем возрасте. Купите для ребенка хороший ортопедический матрас
  10. Свежий воздух оказывает благотворное влияние на сон. Это могут быть и прогулки, и проветривание комнаты. Приучите ребенка самого проветривать спальню перед сном. 
  11. Поговорите с ребенком как со взрослым. Расскажите о циклах сна и том, как недосып может повлиять на самочувствие и успехи в учебе. Проведите с ребенком эксперимент. 

Вывод

Ученые во множестве исследований доказали, что успеваемость напрямую зависит от качества и продолжительности сна. Однако в нашей системе образования принято начинать занятия в 8 утра. Таким образом организм ребенка не успевает адаптироваться ко взрослому режиму и не успевает выспаться. И чем дальше, тем больше копится недосып. 

Поэтому нужно уделить особое внимание этому вопросу. Чтобы помочь своему ребенку, вы можете рассказать ему о фазах сна и их важности для здоровья ребенка и его успехов, приучить его к определенному режиму дня и сформировать здоровые привычки гигиены сна.

Поделиться