Как взаимосвязаны сон и похудение

Сон — важная часть в процессе похудения. Сон управляет нашим восстановлением и обменом веществ. Достаточное количество качественного сна помогает нам:

• терять жир
• регулировать наши гормоны
• регулировать наш голод, аппетит и сытость
• очищать и избавляться от ненужных продуктов в организме
• наращивать мышцы
• восстанавливаться после тренировок
• регулировать уровень сахара и липидов крови

Когда мы хорошо выспались, то чувствуем себя лучше. У нас больше энергии и жизненных сил. Мы думаем, учимся и лучше запоминаем. Мы счастливее, спокойнее и более стрессоустойчивы. Мы быстрее восстанавливаемся после травм и болезней. Причина в сложном взаимодействии сна, наших биологических часов и циркадных ритмов — нашей синхронизации с ежедневными 24-часовыми циклами света и темноты.

Сон и похудение не существуют друг без друга. И это не просто слова, есть научное подтверждение. 

Например, по наблюдениям корейских ученых регулярный недосып провоцирует набор лишнего веса и даже ожирение. В 2017 году они провели масштабное исследование, в котором приняли участие 17 тысяч человек. Ученые  проанализировали данные об образе жизни и привычках этих людей. В результате была обнаружена закономерность — больше жировой ткани было у тех, кто мало спал и похудеть их зачастую было сложнее.

В другом полушарии ученые  получили схожие результаты. Сотрудники Чикагского университета наблюдали за добровольцами, чтобы понять как сон влияет на похудение. Как оказалось, люди спавшие 5,5 часов в сутки худели медленнее чем люди, спавшие 8,5 часов. 

Вы сталкивались с ситуацией когда вроде и ешь правильно, и тренируешься, но вес постоянно «скачет» или просто не уходит? Порой эти «американские горки» связаны именно с недостатком глубокого сна. Восстановление организма и рост мышц может возможен только при полноценном и качественном отдыхе.

Разберемся подробнее какие процессы происходят в нашем организме, пока мы спим? И как это помогает нам худеть. Или полнеть.

Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

В 2018 году Росстат обнародовал данные о распространении ожирения и предожирения в России. У 15% подростков и 30% детей (до 13 лет) есть проблемы с избыточным весом. Среди людей старше 19 лет ожирением страдает каждый пятый.

Это комплексная проблема, решить которую поможет соблюдение режима и культура питания. Как, когда и сколько нужно спать, чтобы похудеть?

Пока вы спите, ваш гипофиз работает и выделяет гормон роста — соматотропин, который помогает восстанавливаться организму и отвечает за формирование мышечной массы. Этот же гормон повышает метаболизм, что является плюсом в процессе похудения. Сколько нужно спать, чтобы соматотропин работал на 100% и сжигал жир прямо сне?

• Засыпайте ближе к 23:00. Т.к. этот гормон синтезируется в период 23:00 — 01:00
• Исключите простые углеводы на ночь. Сладости могут спровоцировать выброс инсулина, который мешает вырабатываться соматропину. В идеале на ужин стоит съесть нежирный белок.

Гормоны, которые вырабатываются у нас ночью, влияют не только на похудение. Узнать подробнее о процессах в организме во время сна вы можете в статье «Влияние сна на жизнь человека».

Почему вредную пищу хочется съесть именно вечером?

Ловили себя на мысли, что вечером хочется чего-то вкусного? Почему такого желания нет утром? Все дело в дофамине — гормоне удовольствия. Он вырабатывается в течение всего дня. Однако, если нарушена работа других гормонов, то появляется дефицит «дневных удовольствий». В дополнение к этому «несчастью» вечером усиливается наша чувствительность к дофамину. Что в итоге? на ночь глядя, нас тянет на все смертные грехи — развлечения, сладости, активности. Режим сна сбивается, человек снова недосыпает, в гормональной системе происходит сбой.

«Нарушение сна подавляет функцию надпочечников, замедляет выработку серотонина, что и формирует развитие депрессии. Кортизол – гормон надпочечника, который помогает засыпать и просыпаться без будильника. Из-за нарушения работы надпочечников и выброса кортизола, вы не можете заснуть за полночь».

Татьяна Самойлова, нутрициолог

Внутренние часы

У нас есть биологические часы. Два основных типа часов организуют наши физиологические системы:

• циркадные часы, которые включают в себя все наши биологические процессы и работают примерно в 24-часовом цикле;
• циклы сна и бодрствования, на которые влияют свет и темнота.

Часы организуют и регулируют наши биологические функции. Такие, как:

• температура тела 
• частота сердечных сокращений 
• переваривание пищи и усвоение питательных веществ 
• высвобождение гормонов восстановление иммунитета и тканей 
• аппетит и голод 
• настроение и эмоции 
• энергия и бдительность 
• рост, развитие и старение

Какие гормоны отвечают за сон?

Мелатонин

Главный гормон сна. Ночью синтез мелатонина вырастает в 30 раз. Он регулирует циркадные ритмы, нормализует гормональный фон и артериальное давление, влияет на иммунную систему и т.д.

Соматотропин

Гормон роста цикл производства которого 4-5 часов. Однако 70% соматотропина вырабатывается во время сна. Он идет рука об руку с мелатонином, пик их выработки совпадает — с 24:00 до 2:00

Гормон ускоряет заживление ран, помогает в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет. Именно он сжигает жир и помогает худеть во сне.

Лептин

Гормон сытости, который вырабатывают жировые клетки. При дефиците сна его выработка падает на 20%. В результате пропорционально растет чувство голода.

Грелин

Гормон голода, который регулирует аппетит. Если человек спит в пределах нормы, то проблем с грелином не будет. Уровень гормона в плазме крови будет снижаться, а аппетит слабеть.

Кортизол

Гормон стресса, который вырабатывается в надпочечниках. Он помогает засыпать и просыпаться без будильника.

Кортизол поддерживает уровень глюкозы в крови при голодании и артериальное давление при стрессах. Мы расходуем его днем, а ночью уровень гормона возвращается в норму. 

Нарушение сна подавляет функцию надпочечников, замедляет выработку серотонина, что формирует развитие депрессии.

Серотонин

Этот гормон отвечает за хорошее настроение, бодрость и сытость. Пик его выработки в мозге с 6 до 8 часов утра. Поэтому чем меньше вы спите, тем меньше времени у организма на синтез «хорошего настроения». В результате вы просыпаетесь «разбитым», недовольным жизнью и голодным. А все потому, что уровень серотонина ниже нормы.

Гормональное расписание дня

Гормоны работают по принципу домино. Опрокидываешь одну деталь и она запускает определенный гормон, который в свою очередь помогает выработке следующего и так по цепочке. Нарушить это процесс легко — достаточно не лечь вовремя спать. В результате система сработала некорректно — вы не выспались.

Чтобы жить и спать гармонично, необходимо синхронизироваться с режимом своего организма. Итак, какие же «часы работы» у гормонов? 

6:00 — поднимается уровень КОРТИЗОЛА и будит вас. МЕЛАТОНИН идет на спад

7:00 — выработка МЕЛАТОНИНА заканчивается, освобождая место половым гормонам. С точки зрения организма спать дальше бессмысленно.

8:00 — половые гормоны делают свои дела, а именно строят мышечный каркас.

10:00-14:00 — гормон ДГЭА улучшает нашу умственную деятельность, память, внимание.

14:00-16:00 — СОМАТРОПИН может спровоцировать временную сонливость.

17:00 — начинает снижаться КОРТИЗОЛ

21:00 — КОРТИЗОЛ засыпает, просыпается МЕЛАТОНИН. Он снижает температуру тела и готовит нас ко сну.

22:00 — немного ЭНДОРФИНОВ на посошок. Наступает самое лучше время для засыпания.

22:00-3:00 — активно вырабатывается МЕЛАТОНИН. Сейчас самое полезное время для сна.

24:00-2:00 — СОМАТРОПИН выходит на тропу борьбы. Борьбы за красоту и вечную молодость.

Как работают гормоны во сне?

Во сне запускается процесс жиросжигания. В нем участвуют гормоны: кортизол, грелин, лептин, серотонин, инсулин.

Последствия повышенного и пониженного уровня гормонов

гормон	повышенный	пониженный
лептин	подавляет аппетит	провоцирует чувство голода, особенно перед сном
грелин	аппетит усиливается	аппетит слабеет
кортизол	мешает выработке серотонина, повышается тревожность, ухудшается качество сна, появляется бессонница и чувство голода	снижается работоспособность
серотонин	повышается настроение, улучшается концентрация	настроение ухудшается, соблазн «заесть» его повышается
инсулин	подавляет аппетит	снижается его способность регулировать уровень сахара в крови, просыпается аппетит

Что происходит из-за недосыпа? Уровень кортизола повышается. Из-за этого гормон счастья серотонин, регулирующий аппетит, наоборот начинает вырабатываться меньше.

При недосыпе мозг теряет контроль над гормонами: грелином (регулирует голод и насыщение) и лептином (регулирует энергообмен). Как думаете, что бывает в этом случае? Повышенный аппетит и как следствие — переедание.

«Плохой сон приводит к снижению продуктивности, а также перееданию. Это связано с тем, что нарушение сна оказывает воздействие на гормоны грелин и лептин, которые контролируют чувство голода и насыщения. Грелин вырабатывается в пустом желудке и подает сигналы мозгу, что пора подкрепиться, в свою очередь лептин посылает мозгу сигналы о том, что вы насытились. Плохой сон нарушает эти процессы»

Татьяна Самойлова, нутрициолог

Стоит не выспаться всего 3 дня, и уровень лептина падает на 10%. По этой причине человек чаще чувствует голод, особенно перед сном.

Отоспаться не получится

Биологов из Университета Южной Калифорнии наблюдали за 36 худеющими добровольцами. Каждый из них придерживался строгой диеты, однако часть людей спали в будни меньше 8 часов, а на выходных — больше.

Через 8 недель результаты в похудении были у всех одинаковые. Однако те, кто придерживался режима сна потеряли вес за счет жировых отложений, а любители «отоспаться в выходные» похудели за счет нежировых тканей.

Продукты для сна

Однообразное питание может стать врагом для вас же. Некоторая пища может не только нарушить восстановление во время сна, но и привести к потерям в мышечной массе во время сна. 

Любая пища, богатая такими аминокислотами как тирозин (или его производное тирамин), запустит высвобождение норадреналина в надпочечниках, что вызовет состояние тревоги и возбуждения. 

Вот список продуктов, богатых тирозином и тирамином:

1. сыры
2. пиво, вино
3. шоколад
4. куриная печень
5. квашеная капуста
6. бекон, ветчина, колбаса
7. фасоль, баклажаны, картофель, шпинат, помидоры

Эти продукты лучше не включать в свой ужин. Несмотря на это, голодать также не рекомендуется. Голодание, низкожировые и низкоуглеводные диеты снижают запасы гликогена в мышцах. В результате это может негативно сказаться на структуре сна и на восстановлении.

Для нормализации сна лучше всего подойдут продукты богатые аминокислотой под названием триптофан. Она предшествует серотонину, который в свою очередь способствует выработке мелатонина. Этот нейромедиатор и «заставляет» нас спать. 

Триптофаном богаты бананы, инжир, финики, йогурт, овсянка, индейка, тунец и грейпфрут. Сложные углеводы также повышают сонливость и ускоряют засыпание. Рекомендуется добавить несколько небольших порций сложных углеводов в течение дня.

Кстати, для сна полезна не только еда. Успокаивающие напитки также помогают крепко спать.

Как худеть во сне. Рецепт.

Эксперты опубликовали исследование в Европейском журнале клинического питания. Они выяснили, что люди, которые не высыпаются, съедают на следующий день в среднем на 385 калорий больше. Более того, вы начинаете выбирать продукты с большим содержанием жиров.

Таким образом, если вы регулярно пренебрегаете сном, то через некоторое время наберете лишние пару кило. Разберемся каким правилам нужно следовать, чтобы знать алгоритм того, как худеть во сне.

1. Пейте протеиновый коктейль. Многие люди, когда садятся на диету, просто перестают есть вечером. Лучше ужинать, чем страдать от голода, а потом срываться. Ученые Университета Флориды провели эксперимент и выяснили, что люди, которые употребляли за 30-60 минут до сна 150 мл протеинового коктейля, худели быстрее, чем те, кто ложился спать голодным. Кроме того, через некоторое время у них ускорился метаболизм и понизилось давление.
2. Выключайте свет. Научный журнал «Biological Rhythms» опубликовал доклад о том, как свет влияет на качество сна и на вес. Выяснилось, что даже тусклый свет может помешать восстановлению организма.
3. Планируйте рацион на следующий день. Сделайте заготовку для завтрака и приготовьте полезный обед. Тогда после пробуждения будет проще придерживаться намеченного плана.
4. Регулируйте отопление. Медицинский журнал «Diabetes» провел эксперимент по выявлению подходящей температуры для сна. Добровольцы, которые спали при температуре 19°C, увеличили запасы полезного бурого жира. При 23°C таких результатов не было. Чтобы спать было комфортнее, рекомендуем попробовать на себе эффект от подушки с охлаждающим гелем.
5. Установите будильник. В процессе похудения роль играет не только количество и качество сна, но и режим. Исследования показывают, что люди, просыпающиеся в одно и то же время в среднем весят меньше чем те, кто не придерживается режима.
6. Завтракайте. Утром повышен уровень кортизола и снижен уровень глюкозы. Поэтому рекомендуется завтракать в первый час после пробуждения.

Худеть во сне — это не миф и не выдумки маркетологов. Это совершенно естественный процесс, которому способствует здоровый образ жизни. Ложитесь спать вовремя, спите не менее 7-8 часов и планируйте свой рацион — тогда организм самостоятельно сожжет все лишние жировые «запасы».