Сон для красоты женщины. Как уснуть и проснуться красивой?

Если полноценному сну, вы предпочитаете еще одну серию любимого сериала, то самое время задуматься о последствиях недосыпа. Раньше времени вы конечно не умрете, но постареете — это факт.

Вы когда-нибудь просыпались с опухшими глазами, темными кругами и внезапно «прорисовавшимися» мимическими морщинами? Объяснить это просто. Во сне происходит восстановление всего организма. Ночью мы оздоравливаемся и омолаживаемся. Если утром вы проснулись «помятым», то это значит, что ваш организм не успел восстановить силы. В статье расскажем, что такое сон для красоты и как его правильно применять.

Норма сна

Следы недосыпа не скроешь ни под каким слоем косметики. Поэтому лучшим рецептом красоты все еще остается глубокий и качественный сон. Сколько же на самом деле должен длиться такой сон для красоты и свежести?

Показатель	Норма	Допустимо для лиц старше 60 лет	Не норма для лиц моложе 65 лет
Непрерывность сна
Скорость засыпания	до 15 минут	31-60 минут	45-60 минут
Пробуждения продолжительностью более 5 минут	До 2 раз за ночь	до 3 раз	более 4 раз
Период бодрствования во время ночных пробуждений	более 20 минут	31-60 минут и более	более 41 минут (51 минута для подростков)
Дневной сон
Количество в сутки	0 (1 раз для подростков)	0-3 раз в сутки	более 4 раз в сутки
Продолжительность	не более 20 минут для подростков	не более 100 минут	100-120 минут

Важно не только количество, но и качество сна. Даже проспав 8 часов, вы можете чувствовать себя утром как после бессонницы. Только при прохождении полного цикла сна, вырабатываются необходимые гормоны и запускается процесс регенерации кожи.

Гормоны на страже красоты: мелатонин и соматотропин

В ходе фазы медленного сна происходит физическое восстановление организма, а в ходе фазы быстрого сна — психологическое. 

Для того, чтобы ваш сон имел оздоровительный и омолаживающий эффект, важна не только продолжительность, но и время, в которое вы ложитесь. Врачи рекомендуют засыпать в 22-23 часа. В это время в организме пик выброса гормона роста соматотропина и гормона сна мелатонина.

Важность соматотропина

Влияние гормона роста неоценимо. В научных испытаниях введение его пожилым людям оказывало омолаживающий эффект не только внешне, но и внутренне. Однако есть и побочные эффекты — есть риск роста существующих опухолей. Поэтому так важно поддерживать уровень соматотропина естественным образом — с помощью сна. 

Лайфхак: поскольку гормон роста имеет белковую структуру, прием аминокислот (орнитин, глутамин, аргинин и лизин) натощак перед сном будет способствовать увеличению количества соматотропина.

Роль мелатонина

Это гормон сна, который синтезирует шишковидная железа. Именно мелатонин может осуществить мечту оставаться красивой, активной, молодой.

Чем еще полезен мелатонин?

• сохранит естественный цикл сна, нормализует циркадные ритмы и избавит от бессонницы; 
• может быстрее адаптироваться к смене климата и часового пояса, спасет от джетлага; 
• замедлит старение репродуктивной системы;
• улучшает процессы восприятия и когнитивные способности; 
• снижает тревожность и оказывает антистрессовый эффект; 
• стимулирует жиросжигание; 
• нормализует кровяное давление; 
• обладает антиоксидантным действием; 
• замедляет процессы старения; 
• улучшает работу эндокринной системы.

Как понимаете, без мелатонина нам не обойтись.

Как поддерживать уровень мелатонина?

Этот гормон чувствителен к искусственному освещению. Поэтому следует ограничить использование гаджетов перед сном. Синий диапазон света, исходящий от экранов снижает уровень мелатонина до нуля. Во время сна защитить от светового загрязнения могут шторы блэкаут или маска для сна.

«Искусственный свет (белого или голубого спектра) подавляет выработку мелатонина — гормона, который участвует в регуляции биоритма сна и бодрствования. Чем больше искусственного света, тем меньше вырабатывается мелатонина, и засыпание происходит позже в среднем на 1,5 часа»

Виктор Ермаков, сомнолог

Уровень мелатонина можно поддерживать с помощью еды. Аминокислота триптофан сначала превращается в серотонин и потом синтезируется мелатонин. Таким образом, если до 6 вечера съесть продукты, богатые триптофаном (сыр, рыба, мясо, молоко, творог, грибы) и закусить сухофруктами (глюкоза является быстрым проводником триптофана в мозг, где происходит синтез мелатонина), то вечером будет гораздо проще уснуть.

Как сон влияет на кожу

Кожа — самый большой орган тела человека. Ее внешний вид является показателем здоровья человека. Кожа лица может служить индикатором проблем внутри организма.

В современной медицине и косметологии есть специальное понятие beauty sleep или «сон красоты». Это глубокий и качественный сон, который восстанавливает и оздоравливает организм.

«В коже во время сна активируются процессы детоксикации. Клетки восстанавливаются, а ткани устраняют поврежденные молекулы. Если же эти поврежденные молекулы накапливаются внутри тканей (это происходит при постоянном недосыпании), они запускают воспалительные процессы и провоцируют преждевременное старение кожи». 

Юлия Семенова, косметолог

Ночью кожа проходит несколько стадий восстановления. Сон для красоты и молодости кожи должен включать все 3 стадии:

1. Вечерняя фаза
   Лучшее время для ухода за кожей с 21:00 до 23;00. Гормон сна мелатонин начинает повышаться и процесс восстановления ускоряется. Косметические средства впитываются максимально быстро.
2. Ночная фаза
   Начиная с 23:00 гормон роста соматотропин усиливает регенерацию кожи в 2 раза. Ответственные за это стволовые клетки заменяют старый эпителий на новый. 
3. Утренняя фаза
   К 6 утра происходит комплексное омоложение кожи. Однако, есть побочный эффект такого активного восстановления — обезвоживание.

Во время сна вырабатываются 2 белка для здоровья и красоты кожи — коллаген и эластин. Первый отвечает за структурную поддержку тканей. Второй помогает сохранять форму тканей.

«Недосыпание замедляет выработку гормона роста. Это ведет к снижению защитных свойств организма, ухудшению иммунитета кожи и повышению ее чувствительности к ультрафиолету».

Юлия Семенова, косметолог

Когда мы не спим, кожа буквально не успевает восстановиться. В результате она становится более восприимчивой к повреждениям. Недостаток сна может привести к тому, что черты лица поплывут вниз, а морщины станут более заметными. Однако морщины может спровоцировать не только недостаток сна, но и неправильное положение во время сна.

Как защититься от сонных морщин?

«Сонные морщины» — это не то же самое, что возрастные или мимические. Их не исправить косметическими процедурами, т.к. они формируют из позы, в которой вы спите ежедневно. Для любителей спать на животе проблемными зонами будут лоб и межбровье. А если вы спите на боку, то рискуете заработать носогубные складки и «гусиные лапки».

Как избежать заломов во время сна?

1. Спите на спине
   Свежий вид и гладкую кожу по утрам обеспечит сон на спине. Постарайтесь научиться засыпать и просыпаться в этом положении. Чтобы новая привычка далась легче, чередуйте неделю на спине и неделю в привычной позе.
2. Выберите правильную подушку
   Сразу откажитесь от высокой подушки. Из-за нее морщины могут появиться не только на лице, но и на шее.
   Лучше всего приобрести подушку с «эффектом памяти». Она точно принимает форму головы и шее и может предотвратить образование заломов на коже.
3. Идеальный матрас
   Современные технологии позволяют изготавливать матрасы, учитывающие анатомию человеческого тела. Поэтому на качественном ортопедическом матрасе вы сможете выспаться в любой позе.

Сон для красоты волос

Недосып влияет не только на кожу лица, но и на кожу головы, следовательно и здоровье волос.

1. Плохое качество сна повышает кортизол. Избыток этого гормона провоцирует неправильный жировой и углеводный обмен, а также выпадение волос.
2. Из-за некачественного сна ухудшается качество кожи головы. А состояние волос напрямую взаимосвязано с состояние кожи головы.
3. Малое количество сна также влияет на питание волос. Волосяные фолликулы недополучают питательные вещества, в результате чего волосы становятся ломкими.

Вывод: недостаток сна провоцирует гормональный дисбаланс и ответную реакцию организма в виде перхоти, ломкости, истончения и выпадения волос.

Сон, здоровье, красота. Как спать, чтобы не состариться раньше времени

Собрали 12 рекомендаций для того, чтобы утро понедельника было таким же приятным, как и вечер воскресенья.

1. Очищение. Вне зависимости от того есть макияж на лице или нет, умывайтесь всегда. Незаметные частички пыли, пота и жира могут спровоцировать акне.
2. Массаж. Легкий массаж лица с утра поможет снять эмоциональное напряжение и расслабить мышцы.
3. Положение лежа на спине – самое оптимальное для сна и красоты. Так не образуются заломы, которые впоследствии становятся морщинами.
4. Маска для сна. Сон для красоты обеспечит специальная повязка на глаза. Она не позволит лишнему свету помешать заснуть.Также маска будет защищать нежную кожу вокруг глаз от заломов.
5. Ритуал. Создайте для себя небольшой ритуал, который поможет настроиться на сон. Например, 5-минутная медитация или ванная с пеной.
6. Оффлайн. Выработайте привычку за час до сна выключить все предметы, излучающие яркий свет. Например, телевизоры и телефоны. Они сбивают биологические часы и мешают заснуть.
7. Температура. Для крепкого сна лучше всего подходит температура, не превышающая 20 °C. Рекомендуем приоткрывать на ночь окно, либо проветривать комнату перед сном.
8. Перекус. После приема пищи должно пройти не менее часа. Если же вы не успели полноценно, то лучше ограничиться легким перекусом. Подойдут продукты, способствующие выработке мелатонина — мед, орехи, бананы.
9. Подушка. Правильная ортопедическая подушка поможет привыкнуть ко сну на спине и убережет кожу лица от заломов и морщин.
10. Темнота. Убедитесь, что в вашей спальне совершенно темно, даже маленький источник света может очень плохо повлиять на выделение мелатонина, который отвечает за здоровый сон и одновременно работает против кортизола.
11. Ложитесь вовремя. Засыпать необходимо в промежутке между 22:00-23:00. Тогда вы «успеете на раздачу» мелатонина, который ответственен за нашу красоту.
12. Откажитесь от вечерних тренировок. Они повышают температуру тела, что приводит к трудностям с засыпанием.

Вывод. 6 бонусов качественного сна 

Нельзя пренебрегать сном для красоты и молодости. Вот, что вы получите за ежедневные 8 часов сна:

Меньше морщин. Коллаген, который вырабатывается во время сна, повысит упругость и эластичность кожи. Важен каждый час. Например, у людей, которые спят всего 5 часов, морщин в 2 раза больше, чем у тех, кто спит хотя бы 7 часов в сутки. Также от недосыпа кожа становится обезвоженной, следовательно, морщины заметнее.

Сияющий цвет лица. Для румянца на лице достаточно высыпаться, потому что именно ночью усиливается приток крови к коже.

Сияющий взгляд. Свежий взгляд без мешков и кругов под глазами тоже результат качественного сна. Лишняя жидкость «уходит» из организма ночью, если вы полноценно отдыхаете. Если вы полноценно отдыхаете ночью, то лишняя жидкость успевает «уйти» и вы просыпаетесь без мешков и темных кругов под глазами. Лайфхак – высокая подушка снижает вероятность отека.

Здоровые и густые волосы. Во время сна усиливается кровообращение не только в коже лица, но и головы. Поэтому из-за недосыпа волосяные фолликулы получают мало питательных элементов. В результате из-за плохого кровообращения в коже головы волосы становятся ломкими, тусклыми и безжизненными. недосып может даже спровоцировать выпадение волос.

Максимальная эффективность косметики. По ночам кожа занята исключительно восстановлением. И любая дополнительная помощь в этот период сделает процесс еще более эффективным.

Хороший внешний вид. Здоровый сон отражается не только на лице, но и на самочувствии. При недосыпе у вас болезненный вид — грустное лицо, красные глаза, темные круги и тусклая кожа. А счастливого выспавшегося человека видно издалека.